Что происходит, когда перестаешь тренироваться?
Праздники, отпуск, переезд, болезнь, травма – все это вносит коррективы в тренировочный процесс. Так или иначе, перерывы в тренировках делают все. Но мы должны знать о таких нюансах, как прогрессия нагрузки и суперкомпенсация.
Составляем нехитрую цепочку: пропуск тренировки – потеря фазы суперкомпенсации – отсутствие прогрессии нагрузки на тренировке следующей.
Если вы качаете ягодичные мышцы раз в неделю, но сегодня решили взять и не пойти тренировать их, то спустя семь дней в лучшем случае вы повторите результат двухнедельной давности, а еще через неделю сможете увеличить вес или повторения, хотя могли сделать это две недели назад! А если вы прорабатываете ягодичные раз в десять дней? Вот они, те самые три недели, выкинутые на ветер.
Итак, что же происходит, когда мы пропускаем тренировки?
НАРУШАЕТСЯ НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ. Через нервные импульсы мозг подает сигнал в мышцы и те совершают действие. То есть освоенное техничное выполнение упражнения – это работа не только мышц, но и нервной системы.
После длительного перерыва техника выполнения ряда упражнений становится неуверенной, поэтому возвращаться к тренировкам лучше с более простых движений и программ.
МЫШЦЫ ТЕРЯЮТ СИЛУ. Сила – то качество, которое нужно постоянно развивать или поддерживать. Плохая новость в том, что потеря силовых качеств происходит очень быстро – за две недели, если вы вообще ничем не занимались, и за месяц, если у вас все-таки были менее интенсивные тренировки.
Хорошая новость: наши мышцы обладают памятью, поэтому утраченные качества сможем быстро восстановить.
СНИЖАЕТСЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ. Первые признаки потери выносливости можно отчетливо заметить уже после двух недель перерыва в кардиотренировках. Поэтому по возвращении к занятиям не надейтесь сделать прежний объем кардио с такой же легкостью, как до перерыва. Восстанавливать уровень аэробной выносливости нужно постепенно.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ СБАВЛЯЕТ ОБОРОТЫ. Снижение активности приводит к метаболическим изменениям. Например, регулярное низко- и среднеинтенсивное кардио улучшает кровообращение и процесс окисляемости жиров, а регулярные силовые тренировки и ВИИТ заставляют тело сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если их убрать, сами понимаете, что произойдет.
СНИЖАЕТСЯ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ. Любая физическая активность повышает чувствительность к инсулину, а при отмене нагрузок она снижается. Таким образом, если вы делаете перерыв, но продолжаете есть, как атлет, то не удивляйтесь лишнему весу. Питание должно отвечать активности.
Не стоит также недооценивать влияние тренировок на стрессоустойчивость.
Физическая активность помогает справиться со стрессом. Потому, если есть возможность, не лишайте себя движения, а если перерыв вынужденный (болезнь или травма), то не нужно драматизировать, ведь все можно восстановить.
Вы почувствовали, насколько важно каждое посещение тренировки?
Запомните: тренировка должна иметь приоритет перед остальными обыденными делами.
Вы занимаетесь ради прогресса, а не ради моды или коротания времени.
Текст: Тренер-диетолог Марьяна Селиверстова